5 Sumber Karbohidrat Sehat yang Wajib Masuk Menu Harianmu

VIVA Tangerang – Selama ini, karbohidrat sering dianggap sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Tidak heran banyak orang mencoba membatasi asupannya atau mengikuti diet rendah karbohidrat seperti keto dan Atkins. Namun, tidak semua karbohidrat itu sama.

Gula tambahan memang bisa memperbesar lingkar pinggang, tetapi ada juga karbohidrat baik seperti pati dan serat yang justru penting untuk kesehatan tubuh. Menurut para ahli gizi, pola makan sehat bukan berarti menghindari karbohidrat sepenuhnya, melainkan memilih sumber karbohidrat yang tepat.

Berikut adalah 5 jenis karbohidrat sehat yang direkomendasikan ahli gizi dan bisa Anda masukkan ke dalam menu harian.

1. Biji-Bijian Utuh

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh masih memiliki lapisan kulit luar yang kaya serat dan protein. Kandungan ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.

Menurut Cleveland Clinic, konsumsi biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko stroke, mengatur tekanan darah, serta mencegah diabetes. Pilihlah produk dengan label 100% gandum utuh seperti roti, pasta, atau nasi merah. Oat, gandum, dan beras merah juga bisa jadi pilihan sehat untuk variasi menu.

2. Ubi

Ubi merupakan sumber vitamin A, B6, dan C yang baik untuk daya tahan tubuh dan kesehatan kulit. Meski memiliki indeks glikemik relatif tinggi, Anda tetap bisa menikmatinya dalam jumlah sedang.

Alih-alih digoreng atau dipanggang, cara terbaik mengolah ubi adalah dengan merebusnya bersama kulit selama 20 menit. Cara ini menurut Harvard Health bisa membantu mempertahankan nutrisi penting di dalamnya.

3. Labu

Labu dikenal sebagai salah satu superfood karena kaya akan nutrisi penting. Selain mengandung gula alami, labu juga tinggi lutein yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Tidak hanya itu, labu juga mengandung magnesium, kalium, serat, dan protein yang mendukung kekuatan tulang sekaligus menjaga pencernaan tetap sehat. Labu kuning bisa diolah menjadi sup, puding, hingga lauk pendamping nasi.

4. Buah-Buahan

Banyak diet rendah karbohidrat yang membatasi konsumsi buah karena kandungan gulanya. Padahal, buah utuh yang dimakan langsung sangat bermanfaat untuk tubuh.

Contohnya, apel utuh yang dimakan dengan kulitnya dapat memberikan dua kali lipat serat, 25% lebih banyak kalium, dan 40% lebih banyak vitamin A dibanding apel yang dikupas. Jadi, jangan ragu untuk menjadikan buah segar sebagai camilan sehat harian.

5. Kacang-Kacangan (Pulses)

Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, dan lentil merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna lambat. Kandungan serat, protein, vitamin, mineral, dan fitokimia di dalamnya membantu melawan peradangan serta menurunkan risiko kanker.

Khususnya kacang hijau, makanan ini kaya kalium dan protein yang baik untuk kesehatan tulang. Menambahkan kacang-kacangan ke dalam diet juga membantu menjaga gula darah lebih stabil.

Karbohidrat tidak selalu identik dengan kegemukan. Justru, dengan memilih sumber karbohidrat sehat seperti biji-bijian utuh, ubi, labu, buah segar, dan kacang-kacangan, Anda bisa mendapatkan energi yang stabil, pencernaan sehat, serta perlindungan dari berbagai penyakit kronis.

Jadi, jangan takut makan karbohidrat. Kuncinya adalah memilih yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah seimbang.