5 Makanan Kaya Vitamin D untuk Penuhi Kebutuhan Harian Secara Alami
- iStock
VIVA Tangerang – Food and Drug Administration (FDA), lembaga pengawas obat dan makanan Amerika Serikat, merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 600–800 IU vitamin D setiap hari.
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan, mulai dari komplikasi kehamilan, gangguan autoimun, hingga penyakit kronis seperti kanker dan diabetes. Tak hanya itu, kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan depresi dan gangguan mental lainnya.
Cara Memenuhi Vitamin D Tanpa Suplemen
Bagi sebagian orang, suplemen vitamin D menjadi pilihan praktis. Namun, kebutuhan harian vitamin D juga bisa dipenuhi secara alami melalui makanan kaya vitamin D. Berikut beberapa sumber terbaik:
1. Ikan Berlemak Hasil Tangkapan Laut
Ikan berlemak liar mengandung vitamin D lebih tinggi dibanding ikan budidaya.
Salmon liar yang dimasak: sekitar 570 IU vitamin D (95% dari kebutuhan harian).
-
Salmon budidaya: hanya sekitar 250–400 IU.
Selain salmon, ikan makarel, herring, dan sarden juga merupakan sumber vitamin D yang baik.
2. Jamur yang Terpapar Sinar UV
Jenis jamur tertentu, seperti maitake atau portobello, mampu menghasilkan vitamin D setelah terpapar sinar UV.
Kandungan vitamin D: 150–200 IU per 100 gram, menurut konsultan gizi Katherine Brooking, MS, RD.
3. Susu Kaya Vitamin D
Satu gelas susu umumnya mengandung sekitar 120 IU vitamin D, setara dengan 15% kebutuhan harian. Hampir semua varian susu, termasuk susu bebas laktosa, telah difortifikasi dengan vitamin D.
4. Telur Utuh
Satu butir telur besar menyediakan sekitar 44 IU vitamin D atau 6% dari kebutuhan harian. Namun, ayam yang dipelihara di padang rumput atau diberi pakan khusus bisa menghasilkan telur dengan kandungan vitamin D jauh lebih tinggi, bahkan hingga 500 IU per kuning telur.
Memenuhi kebutuhan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, sistem imun, hingga fungsi otak. Meskipun suplemen dapat membantu, mengonsumsi sumber vitamin D alami seperti ikan berlemak, jamur UV, susu, dan telur merupakan cara sehat dan alami untuk mencukupi asupan harian.
