Latihan Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan dan Membentuk Tubuh?

Selasa, 29 Juli 2025 - 00:00 WIB
Oleh :
Ilustrasi Kardio vs Angkat Beban.
Ilustrasi Kardio vs Angkat Beban.
Sumber :
  • VIVA
Photo Mini 1

VIVA Tangerang – Saat membicarakan tentang kebugaran dan penurunan berat badan, dua jenis latihan yang paling sering diperbincangkan adalah latihan kardio dan angkat beban (strength training). Keduanya memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh, tapi sering kali orang bingung harus memilih yang mana untuk mencapai tujuan mereka—apakah untuk membakar lemak, membentuk otot, atau meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Baca Juga :
Hati-Hati! Ini Bahaya Riasan Mata bagi Kesehatan yang Sering Diabaikan

Artikel ini akan membahas secara mendalam kelebihan dan kekurangan latihan kardio dan angkat beban, serta memberikan panduan bagaimana menggabungkan keduanya untuk hasil yang optimal.

Apa Itu Latihan Kardio?

Latihan kardio adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam waktu tertentu. Contohnya termasuk:

Kardio membantu sistem kardiovaskular menjadi lebih efisien dalam mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga sangat efektif untuk membakar kalori.

Apa Itu Latihan Angkat Beban?

Latihan angkat beban, atau dikenal juga sebagai resistance training atau strength training, bertujuan meningkatkan kekuatan dan massa otot dengan memberikan beban pada otot melalui:

  • Dumbbell atau barbel

  • Mesin angkat beban

  • Resistance band

  • Berat badan sendiri (push-up, plank, squat)

Latihan ini bukan hanya untuk pembentukan otot, tapi juga penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi.

Kelebihan Latihan Kardio

  1. Membakar Kalori Secara Cepat
    Ideal untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan dalam durasi 30–60 menit.

  2. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Paru-Paru
    Meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat sistem pernapasan.

  3. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
    Terbukti menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

  4. Memperbaiki Suasana Hati dan Mengurangi Stres
    Kardio memicu pelepasan endorfin, hormon yang membuat kita merasa lebih bahagia.

  5. Fleksibel dan Bisa Dilakukan di Mana Saja
    Cocok bagi pemula atau yang tidak punya akses ke gym.

Kekurangan Latihan Kardio

  1. Tidak Efektif untuk Membentuk Otot
    Meski bisa menurunkan berat badan, tanpa otot, tubuh bisa terlihat 'kurus tapi lembek'.

  2. Bisa Membakar Otot Jika Tidak Seimbang dengan Asupan Nutrisi
    Diet rendah protein ditambah kardio berlebihan bisa menyebabkan kehilangan massa otot.

  3. Risiko Cedera Jika Dilakukan Berlebihan
    Seperti shin splints, nyeri lutut, atau kelelahan kronis.

  4. Metabolisme Cepat Kembali ke Normal Setelah Latihan
    Tidak ada efek pembakaran kalori pasca-latihan seperti pada latihan beban.

Kelebihan Latihan Angkat Beban

  1. Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan
    Membuat tubuh lebih kencang dan membentuk postur ideal.

  2. Meningkatkan Metabolisme Jangka Panjang
    Otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat (efek afterburn/EPOC).

  3. Meningkatkan Kepadatan Tulang
    Mencegah osteoporosis, terutama pada wanita di usia lanjut.

  4. Mendukung Fungsi Fisik Sehari-Hari
    Membuat tubuh lebih kuat untuk aktivitas seperti mengangkat barang atau berjalan jauh.

  5. Meningkatkan Kepercayaan Diri
    Banyak orang merasa lebih percaya diri saat bentuk tubuh mulai berubah karena latihan beban.

Kekurangan Latihan Angkat Beban

  1. Butuh Teknik yang Benar
    Salah teknik bisa menyebabkan cedera otot, sendi, atau tulang belakang.

  2. Butuh Waktu untuk Melihat Hasil
    Transformasi otot biasanya butuh waktu lebih lama daripada penurunan berat badan lewat kardio.

  3. Membutuhkan Alat Tambahan atau Gym
    Tidak semua orang memiliki akses ke alat berat atau pelatih pribadi.

  4. Tidak Membakar Kalori Sebanyak Kardio Secara Langsung
    Dalam durasi 30 menit, kardio bisa membakar lebih banyak kalori dibanding latihan beban.

Kombinasi Kardio dan Beban: Strategi Terbaik untuk Hasil Maksimal

Banyak pakar kebugaran sepakat bahwa kombinasi kardio dan angkat beban adalah pendekatan terbaik, terutama bagi mereka yang ingin:

  • Menurunkan berat badan

  • Membentuk tubuh

  • Meningkatkan stamina dan kekuatan

 

Pilih Sesuai Tujuan, Tapi Jangan Abaikan Kombinasi

  • Ingin cepat kurus? Fokus ke kardio, tapi jangan abaikan beban.

  • Ingin tubuh kencang dan ideal? Latihan beban harus jadi prioritas.

  • Ingin jantung sehat dan otot kuat? Gabungkan keduanya.

Ingat: Tubuh ideal tidak dibentuk dari satu jenis latihan saja, tapi dari konsistensi dan kombinasi latihan kardio dan kekuatan yang seimbang, didukung pola makan dan istirahat yang baik.