6 Tips Latihan Rahasia agar Berat Badan Turun 5 Kg dalam Seminggu, Aman dan Efektif!

Selasa, 29 Juli 2025 - 02:00 WIB
Oleh :
Ilustrasi Olahraga.
Ilustrasi Olahraga.
Sumber :
  • VIVA
Photo Mini 1

VIVA Tangerang – Mengejar target menurunkan berat badan 5 kg dalam satu minggu bukan hal yang mustahil, tetapi perlu dilakukan dengan strategi yang tepat dan tetap mengutamakan kesehatan. Dengan kombinasi latihan intensif, pola makan sehat, dan gaya hidup aktif, kamu bisa mencapai penurunan berat badan yang signifikan — baik itu dari lemak tubuh maupun berat air.

Baca Juga :
Hati-Hati! Ini Bahaya Riasan Mata bagi Kesehatan yang Sering Diabaikan

Berikut adalah panduan lengkap tips latihan dan pola hidup sehat agar berat badan bisa turun hingga 5 kg dalam waktu 7 hari!

1. Lakukan Kardio Setiap Hari Minimal 45 Menit

Latihan kardio membantu membakar kalori dalam jumlah besar dan meningkatkan detak jantung.

Baca Juga :
7 Mitos tentang Protein yang Sering Disalahpahami, Ini Penjelasan Ilmiahnya

Pilihan kardio terbaik:

Tips: Lakukan fasted cardio di pagi hari sebelum sarapan untuk hasil maksimal. Tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama saat perut kosong.

2. Tambahkan HIIT untuk Membakar Lemak Lebih Cepat

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah metode latihan intens yang terbukti membakar kalori lebih cepat dan lama, bahkan setelah latihan selesai.

Contoh Rangkaian HIIT 20 Menit:

  • 40 detik burpee → 20 detik istirahat

  • 40 detik jumping squat → 20 detik istirahat

  • 40 detik mountain climber → 20 detik istirahat

  • 40 detik jumping jack → 20 detik istirahat

Ulangi 3–4 ronde. Lakukan HIIT 3–4 kali selama seminggu untuk hasil maksimal.

3. Latihan Beban untuk Jaga Otot dan Bakar Kalori Lebih Lama

Latihan beban tidak hanya menguatkan otot, tapi juga meningkatkan metabolisme basal. Ini artinya kamu akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat!

Contoh latihan beban:

  • Push-up

  • Squat

  • Deadlift ringan

  • Plank

  • Lunges

Tips: Lakukan latihan beban 3–4 kali seminggu, kombinasikan antara latihan upper body dan lower body.

4. Hari Istirahat Bukan Berarti Pasif: Lakukan Active Rest

Istirahat penting, tapi tetap aktif adalah kuncinya. Di hari tanpa olahraga berat, lakukan aktivitas ringan untuk tetap membakar kalori.

Aktivitas untuk hari istirahat:

  • Jalan kaki 30–60 menit

  • Yoga atau stretching

  • Naik-turun tangga

  • Membersihkan rumah

5. Pola Makan Bersih dan Rendah Kalori

Latihan saja tidak cukup. Kunci sukses turunkan berat badan adalah makan dengan cerdas.

Tips makan selama 7 hari:

  • Hindari makanan olahan, gorengan, minuman manis

  • Fokus pada protein tinggi (telur, ayam, ikan)

  • Banyak konsumsi sayuran hijau

  • Ganti nasi putih dengan nasi merah, oats, atau kentang rebus

  • Minum air putih minimal 2–3 liter per hari

6. Tips Tambahan Agar Berat Turun Lebih Maksimal

  • Tidur cukup: 7–8 jam/hari penting untuk mengatur hormon lapar (ghrelin & leptin)

  • Kurangi garam: Retensi air bisa menambah berat hingga 1–2 kg

  • Stop gula dan tepung putih: Ganti dengan makanan utuh dan alami

  • Catat asupan kalori: Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk monitor makanan

Apakah Aman Turun 5 Kg Seminggu?

Penurunan berat badan ideal sebenarnya adalah 0,5–1 kg per minggu, namun menurunkan hingga 5 kg bisa dilakukan sementara waktu selama:

  • Berat yang turun sebagian besar dari air dan lemak, bukan massa otot

  • Tidak dilakukan dalam jangka panjang

  • Tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi dan hidrasi

Ingat: Tujuan utama adalah menjadi sehat, bukan sekadar kurus. Lakukan secara bertahap, konsisten, dan dengarkan tubuhmu.