5 Menu Sahur Protein Tinggi untuk Daya Tahan Tubuh Maksimal di Bulan Ramadan

VIVA Tangerang - Selama bulan Ramadan, sahur merupakan waktu yang sangat penting untuk mempersiapkan tubuh menjalani ibadah puasa dengan baik. Salah satu aspek yang harus diperhatikan dalam memilih menu sahur adalah kandungan gizi, terutama protein. Protein adalah nutrisi yang berperan sangat vital dalam mempertahankan daya tahan tubuh, memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, dan memastikan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Oleh karena itu, menyajikan menu sahur dengan kandungan protein tinggi dapat membantu Anda menjalani puasa dengan lebih baik.

Pada artikel ini, kami akan membahas beberapa menu sahur yang kaya akan protein, menggunakan bahan-bahan seperti telur, ikan, dan tempe. Ketiga bahan ini terkenal karena kandungan proteinnya yang tinggi dan manfaat kesehatannya yang luar biasa.

Mengapa Protein Penting Saat Sahur?

Sebelum masuk ke resep-resep sahur, penting untuk memahami mengapa protein sangat dibutuhkan tubuh saat sahur. Protein berfungsi sebagai sumber energi cadangan yang penting bagi tubuh, terutama di saat puasa. Selain itu, protein juga berperan dalam:

1. Baca Juga :

   Raja Salman Sumbang 40 Ton Kurma dan Ribuan Mushaf Al-Quran untuk Umat Muslim di Indonesia selama Ramadan

   Memperbaiki dan membangun jaringan tubuh: Selama berpuasa, tubuh akan mengalami proses perbaikan sel-sel yang rusak. Protein membantu dalam proses ini, memastikan tubuh tetap sehat dan terhindar dari penurunan massa otot.

2. Menjaga rasa kenyang lebih lama: Protein memperlambat proses pencernaan di perut, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Ini sangat membantu selama puasa, karena dapat mencegah rasa lapar yang datang lebih cepat di siang hari.

3. Baca Juga :

   Al-Razi (Rhazes): Pelopor Kedokteran Modern dan Pembeda Antara Kimia dan Alkimia

   Meningkatkan daya tahan tubuh: Selama puasa, tubuh cenderung lebih rentan terhadap infeksi. Asupan protein yang cukup dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga Anda dapat menjalani puasa tanpa terganggu masalah kesehatan.

1. Telur Orak-Arik dengan Sayuran



Telur Orak-Arik.

Photo :

• VIVA

Telur adalah salah satu sumber protein hewani terbaik yang mudah didapat dan dapat disiapkan dengan berbagai cara. Telur mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun sel-sel tubuh.

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 1/4 cangkir paprika merah, cincang
• 1/4 cangkir bayam, cincang
• 1/4 cangkir jamur, iris tipis
• Garam dan merica secukupnya
• Minyak zaitun atau mentega secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan sedikit minyak zaitun atau mentega di wajan.
2. Tumis sayuran (paprika, bayam, dan jamur) hingga sedikit layu.
3. Kocok telur dengan sedikit garam dan merica, lalu tuangkan ke dalam wajan berisi sayuran.
4. Aduk rata hingga telur matang sempurna.
5. Sajikan selagi hangat.

Menu ini kaya akan protein dari telur, serta vitamin, mineral, dan serat dari sayuran. Kombinasi telur dan sayuran juga memberi rasa kenyang lebih lama, yang sangat dibutuhkan selama berpuasa.

2. Ikan Salmon Panggang dengan Quinoa



Ilustrasi Salmon.

Photo :

• VIVA

Ikan salmon dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang sangat baik, kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Dipadukan dengan quinoa, sumber karbohidrat kompleks yang penuh dengan protein nabati, menu ini memberikan energi yang tahan lama dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Bahan-bahan:

• 1 potong ikan salmon (150-200 gram)
• 1/2 cangkir quinoa
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh perasan lemon
• Garam dan merica secukupnya
• Sayuran hijau (seperti brokoli atau asparagus) untuk pelengkap

Cara membuat:

1. Masak quinoa sesuai petunjuk pada kemasan.
2. Panggang ikan salmon yang sudah dibumbui dengan minyak zaitun, garam, merica, dan perasan lemon di atas wajan atau dalam oven pada suhu 180°C selama sekitar 10-15 menit, hingga matang sempurna.
3. Sajikan ikan salmon dengan quinoa dan sayuran hijau sebagai pelengkap.

Ikan salmon memberikan protein yang berkualitas tinggi, sedangkan quinoa menawarkan karbohidrat kompleks dan protein nabati yang membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Menu ini juga kaya akan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

3. Tempe Goreng Crispy dengan Nasi Merah dan Sayur Lodeh



Ilustrasi Tempe Goreng.

Photo :

• VIVA

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, terbuat dari kedelai yang difermentasi. Tempe mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Menggabungkannya dengan nasi merah dan sayur lodeh yang kaya akan serat membuat menu sahur ini sangat mengenyangkan dan bergizi.

Bahan-bahan:

• 100 gram tempe, iris tipis
• 1 cangkir nasi merah
• 1 cangkir sayur lodeh (sayuran seperti labu, kacang panjang, dan terong)
• Minyak untuk menggoreng

Cara membuat:

1. Goreng irisan tempe dalam minyak panas hingga kecoklatan dan crispy.
2. Masak nasi merah sesuai petunjuk kemasan.
3. Untuk membuat sayur lodeh, rebus sayuran dalam santan dengan sedikit bumbu (bawang merah, bawang putih, kunyit, dan daun salam) hingga matang.
4. Sajikan tempe goreng crispy dengan nasi merah dan sayur lodeh.

Menu ini kaya akan protein nabati dari tempe, serat dari nasi merah dan sayuran, serta lemak sehat dari santan. Sayuran dalam lodeh juga memberikan berbagai vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Ini adalah pilihan sahur yang sangat mengenyangkan dan baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga energi sepanjang hari.

4. Ayam Panggang dengan Ubi Jalar dan Brokoli

Ayam merupakan sumber protein hewani yang sangat bergizi. Dipadukan dengan ubi jalar yang kaya akan karbohidrat kompleks dan brokoli yang penuh dengan vitamin C dan serat, menu ini menjadi pilihan sahur yang sehat, bergizi, dan membantu menjaga daya tahan tubuh.

Bahan-bahan:

• 1 potong dada ayam tanpa kulit
• 1 ubi jalar ukuran sedang, kupas dan potong-potong
• 1 cangkir brokoli
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam, merica, dan rempah pilihan (rosemary atau thyme)

Cara membuat:

1. Panggang dada ayam yang sudah dibumbui dengan minyak zaitun, garam, merica, dan rempah pilihan di dalam oven pada suhu 180°C selama sekitar 20-25 menit.
2. Kukus ubi jalar dan brokoli hingga matang.
3. Sajikan ayam panggang dengan ubi jalar dan brokoli sebagai pendamping.

Menu ini memberikan protein tinggi dari ayam, karbohidrat kompleks dari ubi jalar, serta vitamin dan mineral dari brokoli. Dengan kombinasi ini, tubuh Anda akan mendapatkan energi yang stabil dan daya tahan tubuh yang lebih kuat.

5. Greek Yogurt dengan Kacang-kacangan dan Madu

Greek yogurt adalah sumber protein tinggi yang mudah dicerna dan sangat cocok untuk sahur. Dipadukan dengan kacang-kacangan yang kaya akan lemak sehat dan serat, serta sedikit madu untuk memberikan rasa manis alami, menu ini adalah pilihan sahur yang ringan namun sangat bergizi.

Bahan-bahan:

• 1/2 cangkir Greek yogurt
• 2 sendok makan kacang almond atau kenari cincang
• 1 sendok teh madu
• Buah segar seperti berry atau pisang (opsional)

Cara membuat:

1. Campurkan Greek yogurt dengan kacang-kacangan cincang.
2. Tambahkan madu untuk memberi rasa manis alami.
3. Sajikan dengan topping buah segar jika diinginkan.

Menu ini mengandung protein dari yogurt dan kacang-kacangan, serta lemak sehat dan antioksidan. Ini adalah pilihan sahur yang cepat dan praktis, namun tetap memenuhi kebutuhan gizi Anda.

Memulai Ramadan dengan sahur yang kaya protein adalah langkah cerdas untuk memastikan tubuh tetap sehat dan bertenaga selama berpuasa. Menu sahur yang tinggi protein, seperti telur orak-arik dengan sayuran, ikan salmon panggang, tempe goreng crispy, ayam panggang dengan ubi jalar, atau Greek yogurt dengan kacang-kacangan, akan membantu menjaga daya tahan tubuh, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mendukung proses perbaikan sel tubuh.

Pastikan untuk memilih menu yang seimbang, mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, serta tetap menjaga hidrasi tubuh. Dengan memulai sahur dengan makanan yang bergizi, Anda akan lebih siap untuk menjalani puasa dan menjalankan ibadah Ramadan dengan penuh semangat. Selamat menjalankan puasa!