Jarang Ada yang Tahu, 10 Manfaat Plank: Latihan Sederhana yang Ampuh Bakar Lemak dan Perkuat Otot
- VIVA
VIVA Tangerang – Plank adalah latihan isometrik yang terlihat mudah tapi memiliki banyak manfaat luar biasa untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan menahan tubuh dalam posisi lurus seperti papan (plank) menggunakan otot inti (core). Meskipun tidak banyak bergerak, plank dapat memberikan hasil signifikan, terutama jika dilakukan secara rutin.
Yuk, kenali berbagai manfaat plank berikut ini!
1. Menguatkan Otot Inti (Core)
Plank secara langsung menargetkan otot perut, punggung bawah, dan otot panggul. Latihan ini membantu:
-
Menstabilkan tubuh
Meningkatkan postur
-
Mencegah nyeri punggung bawah
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Plank memperkuat otot-otot yang menjaga posisi tubuh tetap tegak, seperti punggung atas, bahu, dan leher. Hasilnya, postur tubuh jadi lebih tegap dan tidak membungkuk, terutama jika kamu sering duduk lama di depan komputer.
3. Membakar Lemak Perut
Plank membantu membakar kalori dan mengencangkan otot perut. Jika dilakukan secara rutin, plank bisa membantu mengecilkan perut buncit dan membentuk otot six-pack.
4. Meningkatkan Fleksibilitas
Plank, terutama variasi seperti side plank atau plank dengan gerakan dinamis, membantu meregangkan otot hamstring, betis, dan bahu sehingga meningkatkan fleksibilitas tubuh.
5. Menyehatkan Jantung dan Sistem Sirkulasi
Plank termasuk latihan yang memicu detak jantung meningkat jika dilakukan dengan durasi cukup lama. Ini bagus untuk melatih sistem kardiovaskular dan memperbaiki sirkulasi darah.
6. Meningkatkan Fokus dan Keseimbangan Mental
Plank membutuhkan konsentrasi tinggi agar posisi tetap stabil. Latihan ini juga membantu mengurangi stres karena merangsang pelepasan endorfin, hormon yang membuat kita merasa bahagia.
7. Mengencangkan Lengan, Paha, dan Bokong
Meski fokus pada core, plank juga melibatkan otot lengan, paha depan, paha belakang, dan bokong. Otot-otot ini ikut bekerja menopang berat tubuh saat plank dilakukan.
8. Menghemat Waktu, Efektif dalam Durasi Singkat
Cukup 1–2 menit plank setiap hari sudah memberikan hasil nyata jika dilakukan konsisten. Cocok untuk kamu yang sibuk atau ingin olahraga cepat dan praktis di rumah.
9. Membantu Mencegah Cedera
Plank memperkuat stabilitas tubuh dan mencegah cedera terutama saat kamu beraktivitas atau olahraga lainnya. Otot core yang kuat berarti tubuh lebih seimbang dan tahan tekanan.
10. Bisa Dilakukan di Mana Saja Tanpa Alat
Plank adalah latihan tanpa alat (bodyweight exercise) yang bisa dilakukan di rumah, kantor, atau bahkan saat traveling. Hanya butuh matras atau permukaan datar.
Tips Melakukan Plank dengan Benar
Agar hasil maksimal dan terhindar dari cedera, perhatikan teknik dasar plank berikut:
Tubuh lurus dari kepala hingga tumit
Siku sejajar bahu dan bertumpu pada lantai
Perut ditarik ke dalam (engage core)
Jangan turunkan pinggul atau angkat terlalu tinggi
Tarik napas secara teratur
Durasi pemula: mulai dari 20–30 detik, lalu tingkatkan bertahap hingga 1–2 menit per sesi.
Plank adalah latihan sederhana yang menawarkan segudang manfaat, dari membentuk perut rata hingga memperbaiki postur dan membakar lemak. Latihan ini cocok untuk semua level kebugaran dan bisa menjadi bagian dari rutinitas harianmu.
Coba tantangan plank 30 hari, dan lihat perubahan besar pada tubuh dan kebugaranmu!
