10 Tips Ampuh Menaikkan Berat Badan Secara Sehat dan Alami, Bukan Sekadar Lemak!

Selasa, 29 Juli 2025 - 08:00 WIB
Oleh :
Ilustrasi Tubuh Berotot.
Ilustrasi Tubuh Berotot.
Sumber :
  • VIVA
Photo Mini 1

VIVA Tangerang – Banyak orang berpikir menaikkan berat badan itu mudah—cukup makan banyak, selesai. Padahal, kenyataannya tidak semudah itu, terutama jika kamu memiliki metabolisme tinggi, aktivitas padat, atau masalah kesehatan tertentu. Menambah berat badan secara asal justru bisa menumpuk lemak tak sehat, terutama di perut.

Baca Juga :
Hati-Hati! Ini Bahaya Riasan Mata bagi Kesehatan yang Sering Diabaikan

Nah, jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan cara yang sehat, alami, dan berkelanjutan, simak 10 tips berikut ini!

1. Tingkatkan Asupan Kalori Berkualitas

Makan lebih banyak dari kebutuhan kalori harianmu adalah kunci utama. Tapi bukan sembarang kalori, ya! Pilih makanan padat nutrisi seperti:

Tambahkan 300–500 kalori ekstra per hari untuk hasil bertahap, atau 700–1.000 kalori jika ingin lebih cepat.

2. Makan Lebih Sering (5–6 Kali Sehari)

Daripada makan tiga kali dalam porsi besar, cobalah makan lebih sering dengan porsi sedang. Ini membantu tubuh menyerap lebih banyak nutrisi dan menghindari rasa kekenyangan berlebihan.

Contoh pola:

  • Sarapan

  • Snack pagi

  • Makan siang

  • Snack sore

  • Makan malam

  • Snack malam

3. Pilih Camilan Tinggi Kalori Tapi Sehat

Camilan bisa jadi penambah berat badan yang efektif jika kamu memilih yang tepat:

  • Granola dan yoghurt

  • Roti gandum + selai kacang

  • Pisang dan susu almond

  • Smoothie buah + whey protein

Hindari camilan tinggi gula kosong seperti keripik atau minuman manis berkarbonasi.

4. Fokus pada Protein Berkualitas Tinggi

Protein membantu pembentukan otot, bukan hanya menambah lemak. Sumber protein sehat:

  • Dada ayam

  • Telur

  • Ikan

  • Tahu, tempe

  • Greek yoghurt

  • Whey protein (bila diperlukan)

Targetkan 1,5–2 gram protein per kilogram berat badan per hari.

5. Latihan Angkat Beban untuk Meningkatkan Massa Otot

Jangan hanya makan, tapi juga latihan beban untuk memastikan berat badan yang naik adalah massa otot, bukan lemak. Fokus pada:

  • Squat

  • Deadlift

  • Bench press

  • Pull-up

Latihan 3–4 kali seminggu sudah cukup jika dikombinasikan dengan asupan gizi yang baik.

6. Minum Smoothie dan Susu Penambah Berat Badan

Smoothie buatan sendiri lebih sehat daripada susu kental manis. Kombinasi yang baik:

  • Pisang + selai kacang + susu full cream

  • Alpukat + madu + oat + susu kedelai

  • Yoghurt + buah + madu + protein powder

Minum 1–2 kali sehari sebagai pengganti snack.

7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur minimal 7–8 jam per malam penting untuk:

  • Regenerasi sel

  • Pemulihan otot

  • Hormon pertumbuhan

Kurang tidur = metabolisme tinggi = susah gemuk!

8. Kurangi Aktivitas Kardio Berlebihan

Jika kamu sering jogging, lari, atau aerobik berat, tubuh akan terus membakar kalori dan sulit menyimpan energi. Ganti kardio berat dengan jalan santai atau yoga ringan.

9. Pantau Progres Setiap Minggu

Gunakan timbangan, foto progres, dan ukuran lingkar tubuh (pinggang, dada, paha). Catat berat badan tiap minggu untuk tahu apakah strategi kamu berhasil.

10. Konsisten dan Sabar, Jangan Berhenti di Tengah Jalan

Menaikkan berat badan yang sehat butuh waktu. Target ideal adalah 0,5–1 kg per minggu. Jangan mudah menyerah jika belum terlihat dalam 1–2 minggu pertama.

Menaikkan berat badan secara sehat bukan berarti makan sembarangan. Fokus pada pola makan bergizi, latihan otot, dan gaya hidup seimbang. Dengan disiplin, kamu bisa punya tubuh ideal dan sehat tanpa perlu merasa lesu atau kelebihan lemak.

Ingat: Naik berat badan itu bukan cuma soal angka, tapi soal kualitas. Jadikan dirimu lebih sehat, kuat, dan percaya diri!