Menu Sarapan Sehat untuk Penderita Diabetes

Tangerang – Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Memulai hari dengan makanan yang tepat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan energi untuk beraktivitas.

Melansir dari laman Healthline, inilah daftar menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein yang murah, bergizi, dan serbaguna. Penelitian menunjukkan bahwa telur aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Satu butir telur besar mengandung:

• Kalori: 71,5
• Protein: 6,3 g
• Lemak: 4,76 g
• Karbohidrat: 0,36 g

Telur dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, diorak-arik, atau dibuat menjadi telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika. Kombinasi ini tidak hanya lezat tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah.

2. Yogurt Yunani dengan Blueberry

Yogurt Yunani dengan tambahan buah beri adalah sarapan yang mudah dan bergizi. Yogurt ini kaya probiotik yang membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Porsi 7 ons (200 g) yogurt rendah lemak dengan ½ cangkir (75 g) blueberry mengandung:

• Kalori: 188,2
• Protein: 20,4 g
• Lemak: 4 g
• Karbohidrat: 18,63 g
• Serat: 1,77 g

Tambahkan kacang yang dihancurkan untuk lemak sehat ekstra tanpa menambah banyak karbohidrat.

3. Puding Chia Blueberry

Biji chia adalah pilihan yang ideal untuk penderita diabetes karena tinggi serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu ons (28 g) biji chia mengandung:

• Kalori: 350
• Protein: 13 g
• Lemak: 24 g
• Karbohidrat: 14 g
• Serat: 16 g

Serat larut dalam biji chia membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Tambahkan buah seperti blueberry dan kacang untuk rasa dan nutrisi tambahan.

4. Oatmeal

Oatmeal yang terbuat dari gandum, adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat ini, khususnya beta-glukan, membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Porsi standar oatmeal (½ cangkir gandum + 1 cangkir air) mengandung:

• Kalori: 154
• Protein: 5,4 g
• Lemak: 2,6 g
• Karbohidrat: 27,4 g
• Serat: 4,1 g

Tambahkan kayu manis, buah beri, atau yogurt Yunani untuk menambah rasa.

5. Roti Panggang Alpukat Multigrain

Roti panggang dari roti gandum multigrain dengan alpukat adalah sarapan yang populer dan cocok untuk penderita diabetes. Alpukat kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sepotong roti multigrain dengan ½ alpukat (101 g) mengandung:

• Kalori: 257
• Protein: 6,9 g
• Lemak: 16,3 g
• Karbohidrat: 24,3 g
• Serat: 11,2 g

Tambahkan telur rebus atau goreng untuk menambah protein.

6. Smoothie Rendah Karbohidrat

Smoothie dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan rendah karbohidrat. Misalnya, smoothie alpukat yang dibuat dari ½ alpukat, ½ cangkir susu almond tanpa pemanis, dan ½ cangkir yogurt Yunani rendah lemak. Kandungan nutrisinya:

• Kalori: 254
• Protein: 15,1 g
• Lemak: 16,4 g
• Karbohidrat: 14,6 g
• Serat: 7 g

Tambahkan pemanis alami seperti stevia untuk rasa manis atau bubuk protein untuk meningkatkan kandungan proteinnya.